Samokontrola emocjonalna – o jedno słowo za daleko.

Samokontrola emocjonalna, to nic innego, jak umiejętność radzenia sobie z nieprzewidzianymi, nagłymi i najczęściej nieprzyjemnymi emocjami. Dobrze rozwinięta samokontrola emocjonalna pozwala kontrolować emocje i zapobiega sytuacjom, w których to emocje kontrolują nasze działania. W ostatnim czasie natknąłem się na bardzo ciekawe wyniki badań na temat wpływu stresu na poziom inteligencji emocjonalnej (EQ) ale i też na iloraz inteligencji (IQ). Henry Tompson, który przeprowadzał te badania w latach 80 zauważył, że im stres jest wyższy, tym mniejszy poziom inteligencji. Było to o jedno odchylenie standardowe mniej od normy.

Tylko co z tego?

Przypomnij sobie sytuację, w której byłeś pod wpływem chwilowych emocji, zrobiłeś lub powiedziałeś coś czego później żałowałeś. Miałeś tak kiedyś? Ja miałem… Moja reakcja była niemalże automatyczna. Zanim zdołałem pojąć, co robię, było już po wszystkim. Czułem się wtedy, tak jakby racjonalne, logiczne myślenie na chwilę zostało mi zabrane. Przyglądając się – z perspektywy czasu – swojej reakcji – sam się zastanawiałem nad tym, co mną kierowało i byłem zaskoczony tym, co zrobiłem lub powiedziałem. Potem oczywiście pojawiały się wyrzuty do samego siebie z cyklu „jak mogłem coś takiego powiedzieć?”, „czemu ja to zrobiłem?”, „co chciałem przez to osiągnąć?”, „trzeba było trzymać język za zębami”. Wielokrotnie chciałem to naprawić, trochę się tłumacząc i pokazując intencje choć niewiele to wnosiło, bo było już o jedno słowo za daleko… czułem się dosłownie jak debil.

Co mnie „opętało”?

Według S. Nadlera doświadczyłem na własnej skórze „porwania emocjonalnego”, czyli przejęcia kontroli nad moimi reakcjami przez ciało migdałowate, które stanowi emocjonalną część mózgu odpowiadającą za reakcje walki, ucieczki lub zamarcia bez ruchu. W przeciwieństwie do kory przedczołowej, która odpowiada za rozumienie, decydowanie, przypominanie sobie, zapamiętywanie i kontrolowanie emocji. Trudno się dziwić temu, że tak się stało, bo kora przedczołowa w porównaniu do ciała migdałowatego podejmuje decyzje wolniej. Oznacza to tyle, że czujemy zanim zdążymy pomyśleć. Zdolność racjonalnego myślenia zostaje uśpiona i nie jesteśmy wstanie jasno myśleć, gdy znajdujemy się pod wpływem silnego stresu lub emocji.  Neurolog Matthew Liberman odkrył, że gdy ciało migdałowate – to odpowiadające za emocje – jest aktywne dzięki napływającej do niego zwiększonej ilości tlenu i krwi a to powoduje obniżenie aktywności kory przedczołowej, co w konsekwencji obniża sprawność naszego myślenia. Pojawiają się braki w umiejętności rozwiązywania problemów, ponieważ krew i tlen zasilają ciało migdałowate. S. Nadler porównuje to do tymczasowej utraty 10-15 punktów IQ , co wyjaśnia, dlaczego po fakcie zadajemy sobie pytanie „co ja wtedy sobie myślałem?”.

Jak sobie z tym radzić?

Pierwszą strategią jest praca z własną samoświadomością i wzmocnienie samokontroli emocjonalnej. Chodzi o świadomość własnego nastroju, zmieniających się emocji, zachowania a także wpływu na innych. Bycie świadomym pomaga lepiej kierować swoimi reakcjami, skuteczniej je obserwować i regulować, kontrolować. Bycie świadomym pomaga rozwijać zdolność do reagowania.

Drugą strategią, która bardzo przypadła mi do gustu – może dlatego, że jestem frisowym partnerem – jest etykietowanie emocji. Chodzi o nic innego jak nazywanie emocji i mówienie o tym, co się ze mną dzieje. Nazwanie emocji pomaga je zaakceptować i ustabilizować, co w konsekwencji ułatwia ich łagodzenie. Ciekawostką są badania przeprowadzone za pomocą rezonansu magnetycznego, które pokazują, że nadawanie uczuciom nazw pomaga zmniejszyć ich intensywność i przywrócić aktywność kory przedczołowej. To z kolei wspiera kontrolowanie emocji.

Trzecią strategią, którą bardzo lubię jest audyt emocjonalny. Jest to narzędzie, które może pomóc zarówno w obszarze samoświadomości, jak i samoregulacji. Polega on na tym, by zadawać sobie strategiczne pytania przenoszące uwagę, gdy jesteś przeładowany emocjami.

Jakie to mogą być pytania?

• Uzyskanie dostępu do emocji i myśli oraz ich nazwanie

  Co myślę?
  Co czuję?

• Uświadomienie intencji:

  Czego teraz chcę?

• Ocena intencji z działaniami:

  W jaki sposób sobie szkodzę?

• Zebranie danych i podjęcie działania:

  Co powinienem zrobić inaczej?

Gdy czuję, że zaraz mi się uleje i emocje zaczynają brać górę, zaczynam pracować z tymi pytaniami i dzięki temu zyskuję większą kontrolę nad swoimi reakcjami.

To tylko wybrane – te które najczęściej stosuję – techniki pozwalające pracować nad samokontrolą emocjonalną. Stosowanie ich w praktyce nie jest niczym trudnym. Trudne jest natomiast pamiętanie o tym, by je stosować.

Samych technik jest zdecydowanie więcej i jestem przekonany, że każdy kto chce nad tym pracować znajdzie coś dla siebie. Wystarczy dobrze poszukać. A może już masz i stosujesz jakąś technikę pozwalającą pracować z samokontrolą emocjonalną i chcesz się nią podzielić w komentarzu?

Źródło: R.S. Nadler; Inteligencja emocjonalna w biznesie; OnePress, Warszawa 2011r.